Основная проблема любой навязчивой мысли в том, что невозможно не думать о розовом слоне, если вам нужно не думать о розовом слоне. Поэтому если у вас появилась навязчивая мысль, которая забирает весь объем энергии и не дает заниматься своей повседневной жизнью, вы можете воспользоваться парадоксальным методом — думать только эту мысль. У этой техники есть два варианта:

• Если у вас есть свободное время: думайте только об этом, не пытайтесь избавиться от этих мыслей, а наоборот — усиливайте навязчивую мысль, думайте, накручивайте себя до тех пор, пока ваш мозг не обессилит и мысли сами не закончатся.

• Если ваше время ограничено: выделите себе конкретный час, полчаса или хотя бы 10 минут, и в этот промежуток времени запретите себе думать о чем-либо еще. Поставьте будильник, и когда он прозвенит — займитесь другими делами, но до этого момента вы не должны заниматься ничем, кроме как думать о своей навязчивой мысли.

У тревожных людей часто зажаты мышцы – так они защищаются от опасностей во внешней среде. Тренировки помогают расслабиться, почувствовать свое тело и отвлечься от стресса.

Стоит делать:

• Аэробные упражнения. К ним относятся бег, ходьба, прыжки (в том числе на скакалке), езда на велосипеде и боксирование. Такие упражнения направлены на выносливость и улучшение работы сердца. Плюс кардио-нагрузки отлично помогают контролировать дыхание.
• Йога, стретчинг, пилатес. Данные виды нагрузки включают в себя комплексы разных упражнений на расслабление и сжимание мышц, в результате чего мозг выделяет определенные нейромедиаторы, человек успокаивается и становится более внимательным.
• Дыхательные упражнения. Людям, пребывающим в стрессе, стоит обратить внимание на дыхание: часто при панике у людей сбивается дыхание, они начинают задыхаться. Правильные дыхательные упражнения помогут выровнять ритм сердцебиения и обрести контроль над своими эмоциями.

Это техника для тех, у кого внутри накопился объем чувств и эмоций, с которым он не в силах справиться.

Возьмите ручку, лист бумаги и напишите: «Я сейчас чувствую...» А дальше пишите все, что приходит вам в голову — все чувства, мысли, эмоции, идеи и желания. Пишите до того момента, пока в голове не останется приятная пустота и спокойствие.

Технику можно использовать на постоянной основе. Выписывая чувства на чистый лист бумаги с утра, вы оставляете свой «эмоциональный резервуар» пустым и можете в течение дня наполнить его чем-то новым.

Если у вас случилась паническая атака или непереносимая эмоция, то для того, чтобы вернуться в контакт со своим телом, нужно начать «двигаться» по своим органам чувств:

Зрение

Используйте его, чтобы отвлечь себя от события, которое вызвало у вас эту реакцию, и сосредоточиться на чем-то другом. Посчитайте, сколько предметов определенного цвета в комнате, назовите их вслух.

Слух

Попробуйте услышать все звуки, которые сейчас вас окружают. Вы можете уловить щебетание птиц или шум машин за окном? Если вы находитесь в закрытом помещении, где нет никаких звуков, попробуйте создать их сами. Это могут быть хлопки, щелчки, звуки растирания ладоней или перелистывания страниц в книге.

Вкус

Положите в рот конфету или любую другую еду, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на ощущениях. Отмечайте про себя, соленая она или сладкая, хрустящая или тает во рту, сухая или сочная.

Осязание

Возьмите в руки любой предмет и изучите его. Если под рукой ничего нет, проведите пальцами по волосам или собственной коже. Почувствуйте вес, текстуру и температуру предмета, который держите в руках.

Обоняние

Попробуйте сосредоточиться на том, чем пахнет воздух. Можете ли вы определить запах или разбить его на составляющие?

Вестибулярный аппарат

Ваше эмоциональное состояние может измениться за счет движений вашего тела. Попробуйте встать на две ноги, почувствовать опору, почувствовать свой вес и попереносить его с ноги на ногу. Если у вас есть возможность, подвигайтесь под любимую музыку.

Одними из самых действенных техник работы с тревогой через мысли являются упражнения на дистанцирование от своих мыслей (еще это называют «дефьюжен», или «расцепление» от мыслей). Основная задача таких техник — попытаться «увидеть» мысли «со стороны», и понять, что наши мысли – это просто фразы, которые не всегда соответствуют реальности. Вот пример такой техники:

• Попробуйте представить, что ваши мысли – это титры в конце фильма. Наблюдайте за тем, как они уплывают вниз экрана.
• Когда приходит новая мысль, замечайте ее наверху экрана и наблюдайте как она постепенно пропадает с него внизу.
• Просто наблюдайте за течением мыслей – «титров», не пытаясь оценить их или оспорить. Какие изменения в своем состоянии вы замечаете?

Наши эмоции, мысли и поведение неразрывно связаны. Одно всегда влияет на другое. Поэтому наиболее простой путь снизить тревогу – это активация поведения.

• Представьте, что волшебство существует. Вы взмахнули волшебной палочкой, и Ваша тревога снизилась настолько, что совершенно больше не мешает Вам жить полной жизнью.
• Что бы вы тогда позволили себе сделать прямо сейчас? А что бы вы позволяли себе делать чаще и больше? Как бы изменилось ваша жизнь в целом?
• Попробуйте составить небольшой перечень простых вещей, которые вы любите делать, которые всегда были вам интересны, но сейчас из-за либо совсем от них отказались, либо стали делать их значительно реже.
• Выберите из этого списка самое простое и доступное действие (например, пересмотреть любимый фильм; начать уже наконец читать давно купленный роман, погулять с собакой не 5 минут, а 30; сходить в бассейн и т.п.).
• Что вы можете сделать уже сегодня? А что реально сделать в ближайшие дни? Попробуйте, и вы удивитесь, как следом с активацией поведения подтянуться и остальные звенья этой цепи – изменение настроения и мыслей.